A unica diferença de fazer em casa e na academia é o peso, que você consegue ir aumentando na academia. Mas também são exercícios que fortalecem os músculos. Faça três séries de dez repetições cada.
Alerta: Você vai sentir os músculos queimando, isso é normal, faz parte do processo.
Foco: Bumbum
Imagem A: A ponta do pé direito deve estar posicionada para frente e auxilie com as mãos na cintura. A perna esquerda deve estar afastada para trás e o pé deve ficar sobrado.
Imagem B: Flexione a perna e desça o corpo próximo ao chão levemente e volte na posição A. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
OBS: Se você preferir, segure um cabo de vassoura a sua frente, dará mais firmeza aos movimentos.
Foco: Bumbum e parte interna da coxa.
Imagem A: Afaste as pernas além da largura do quadril, com a ponta dos pés virada para fora.
Imagem B: Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Mantenha a coluna reta. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
OBS: Se você preferir, segure um cabo de vassoura a sua frente, dará mais firmeza aos movimentos.
Imagem A: Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados perto do bumbum e braços estendidos ao longo do corpo
Imagem B: Suba o quadril contraindo o bumbum até formar uma linha reta com o tronco.
Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
Foco: Bumbum e coxas.
Imagem A: Com as pernas afastadas e os pés para fora, posicione o cabo da vassoura ou bastão bem abaixo da nuca.
Imagem B: Flexione as pernas, descendo o bumbum em direção ao chão, até quase formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
Esses são os principais exercícios que você poderá realizar em casa facilmente. O importante é sempre deixar a coluna ereta para não causar lesões. Basta reservar alguns minutinhos da sua retina e fazer os exercícios frequentemente.
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